五月病対策には メンタルヘルスセルフケアが有効です!

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こんにちは。らいふれんどです!

さて、ここ数回、春のテーマとして入学祝いや新社会人の記事を書いてきましたが、もう少し突っ込んで、学校や会社で、新生活のスタートをスムーズに乗り切るための話題について触れてみようかなと思います。

4月、新年度が始まったばかりの時節は新しい環境に慣れるため、四六時中気を張っていなければならない環境になりがちです。そしてGWが明けて職場や学校に戻った時、疲れやすくなっていたり集中力が落ちていたり、なんとなく気分が沈んでしまうことがありますよね。

一般的に「五月病」と呼ばれる症状です。

(最近は時期がズレて、6月に不調が出る「六月病」というものもあるそうです)

そんな症状を抱えつつ、「休み明けだから、春だから」と自分を納得させて頑ろうとする方も多いのでは?! と思いますが、無理したあげく症状が深刻になると食欲不振や胃の痛み・めまい・動悸など身体に異変が起きることもあります。

そんなときに備え、今回は、五月病の症状や、影に潜んでいる恐ろしい病、そしてその発症メカニズムや予防対策などの処方箋について見ていきます。

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五月病の正体とは

「五月病」という呼び方には「病」という字が使われているため、正式な病気のようなインプレッションを受けますが、医学的に「五月病」という病名が正式にあるわけではありません。

5月・6月頃に体の不調や気分の落ち込みなどで病院を受診した場合、環境変化に心身が対応できないことにより起きる「適応障害」と診断されることが多いようです。

これが、俗にいう「五月病」の正体なんですね。。

これはなにも春先に限ったことではなく、人はどのような時期や場面においても、環境の変化というものに対して、多かれ少なかれ何かしらのストレスを受けます。

新しく覚えることも多くそれに気をとられるあまり、ストレスを受けていることに気付かないまま時が経過し、のちにそれが、身体や心の不調となって現わます。

五月病の場合は、4月から張りつめていた気持ちがGWの休みで一旦途切れ、新しい生活に慣れてきた5月・6月頃に心身不調の症状がでるわけですね。

五月病の症状は

五月病になるとあらわれやすい心と体の症状を挙げていきます。

みさなんいくつ当てはまりますか?

◎心のチェック

やる気が出ない

やらなければならないことを先延ばしにしてしまう

気持ちが落ち込み、楽しいと感じることが減った

なんとなく落ち着かない

なぜかイライラして怒りっぽくなった

先のことを考えると、不安や焦りが出る

◎体のチェック

体が重く感じる

睡眠をとっても疲れが取れない

動悸、息苦しさ、めまいを感じる

頭が重い

頭にズキズキとした痛みがある

寝つきが悪い

夜中に何度も目が覚める

食事が美味しいと感じられず、食欲がわかない

「うつ病」予備軍としての五月病

さて、上記の各項目を見て、どう思われますか? 

近年社会問題化されてきている”ある病”の初期症状によく似ていますよね。

そう、メンタルヘルス疾患の「うつ病」です。

うつ病には進行度合いによって重軽があり、軽度のものを「うつ状態」と表現されます(実際に医師の診断書にこの病名が記載されることがあります)が、五月病はこのうつ状態の前段階とも言えます。

上記のチェック項目に8割程度あてはまるのであれば、うつ状態の一歩手前まできているかもしれません。

上述のように五月病は、新しい環境への適応がうまくできないことにより起こりますが、これは、うつ病の罹患過程のメカニズムと同じ部類に入ります。

うつ病は、ストレッサーと呼ばれる下界からのストレス要因により起こります。

ストレス要因は、職場の上司など対人関係に代表されますが、人生の転機となりうる出来事にも及びます。出来事には、身内の死亡やリストラなど辛く悲しいことばかりではなく、結婚や就職、昇格など客観的に見て喜ばしいことも含まれます。

このようなストレス要因へのストレス耐性があるメーターを超えたときにうつ病に罹患してしまいます。

ストレス耐性=ストレスにどの程度耐えられるか」、にはもちろん個人差があります。

そう考えると、人によっては、ありとあらゆる人、モノ、出来事がストレス要因になるということになります。

恐ろしいですね(冷汗)

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ストレッサーとストレス耐性のイメージ

ストレッサ―やストレス耐性という言葉を使いましたが、これはメンタルヘルスを専門とする業界では、わかりやすく風船を例に説明されることがあります。

風船を上から人差し指で押さえつけている風景を思い浮かべてみてください。

風船=あなたのストレス耐性、そして人差し指=ストレッサ―です。

指で押し付けた風船は、中の空気の圧力で指を跳ね返す力が働きます。中の空気密度が高いほど跳ね返す力は強くなりますが、密度が低ければ簡単に押しつぶされてしまいますよね。

この押しつぶされた形状が「うつ病」に罹患した状態です。

イメージできたでしょうか?

したがって、私たちは、簡単に押しつぶされないように、空気いっぱいの風船になっていなければならないのです。

では、どうすればパンパンと肌ツヤのいい風船になれるか。

それがメンタルヘルスセルフケアになります。

メンタルヘルス セルフケアに取り組もう!

人は社会生活を営むうえで、ストレス要因をすべて排除して生きることはできません。

仮に、無人島で一人で暮らせる境遇になったとしても、今度は必ず孤独というストレスに襲われます。

また、医学的にストレスが全く無い、いわゆるストレスレスという状態は人間の生態に好ましくなく、多少のストレスは、心に張りを持たせ、活き活きとした生活を送るうえで不可欠だとされています。

ですので、メンタル疾患にならない為にはストレスと上手に付き合っていくという考え方がとても大事になってきます。

これをストレスマネジメントという言い方をします。

ストレスマネジメントはメンタルヘルスセルフケアの最重要ファクターです。

ストレスマネジメントとは、まず自分自身のストレス状態への気づきをよくすること、次にストレスを解消するための具体的なアクションを起こすこと、とされています。

では、その具体的なアクションを順番に見ていきましょう。

◎笑う

笑いを日常に常に取り入れる。

しかも馬鹿笑いと言われるほど 思いっきり笑うことが大事です。

笑うことで、ストレスに対する免疫力がつきストレス耐性が強くなると言われています。

お笑い番組を見て1人で大笑いするのもいいでしょうし、家族や親しい友人と馬鹿話をして笑いあうのもいいでしょう。

童心に帰るほど笑いましょう!

◎リラクゼーション

リラクゼーションとは心身の緊張を和らげることですね。

手軽なものとして複式呼吸や、リラクゼーション用に構成されたミュージックCDを聴くこと、などがあります。

ヨガなども非常に有効ですね。

自分に合った方法を取り入れるといいでしょう。

◎ストレッチ

体の各部の筋肉をゆっくりと伸ばすストレッチは、筋肉の血管を流れる血流を良くし、心身のリラックス効果にもつながります。

職場で長時間デスクワークを行い同じ姿勢でいると、筋肉が収縮し血流が悪くなりますので、そういった方は、適宜、席を離れストレッチをやってみましょう!

◎適度に体を動かす

一番のお勧めはウォーキングです。

過去記事でも書きましたが、ウォーキングには①β‐エンドルフィン②ドーパミン③セロトニンという3つの快楽ホルモンを脳内に分泌させる効果があり、うつ病の予防には最適なんです!

関連記事>>美しく痩せる それにはドーパミンの増量が一番です! 

筋トレなどを推奨する方もいらっしゃいますが、ストレスマネジメントにはウォーキングのような有酸素運動が適しています。

◎親しい人とのコミュニケーション

家族や友人など、心許せる人とのコミュニケーションに努めましょう。

不安や悩みを聞いてもらうだけでも気持ちが落ち着き、ストレスが軽減されます。

もしそれでも問題が解決されないのであれば、会社であれば産業医の先生もいらっしゃるでしょうし、地域には専門の医療機関も用意されています。国が運営する電話相談などもあります。

そういったところも積極的に活用してみましょう。

◎自分の世界観を持つ

自分だけの世界に浸ることのできる趣味をもちましょう!

ゴルフでも、山登りでも、釣りでも、〇〇コレクションでもなんでもいいです。

会社や家庭などの日常生活から離れて没頭できる自分だけの世界をもつことは、気分をリフレッシュさせ、脳内の快楽ホルモンを増強させますので、ストレスマネジメントにはとても大事なことですね。

◎質の良い睡眠をとる

質の良い睡眠をとるためには、

・平日・休日に関係なく、起床・就寝の時間を一定にする

・夕食は就寝2時間前、入浴は就寝1時間前までに済ませる

・就寝前にテレビやスマホ・パソコンの画面を見ないようにする

ということがポイントになってきます。

週末にダラダラと寝てしまい、平日の生活が乱れないようにしましょう。

また、ウィークデーに会社で仕事をしているときは、昼食後15分~20分ほど昼寝をすると午後からの業務パフォーマンスが向上するだけではなく、ストレス耐性にも好影響を与えます。過去記事でも書きましたね 😀 

関連記事>>昼寝の勧め。効果的な方法で、最高のパフォーマンスを発揮しよう。 

まとめ

いやー、今回は長文になってしまいましたね、、最後までお付き合いいただきありがとうございました。

五月病というとひと昔前は、春ボケなどと揶揄され軽く扱われていたこともありましたが、今回長々と書いてきたとおり、この”病”の陰には、「うつ病」が隠れていることが多いとされています。

「うつ病」に罹患しやすいタイプとして、まじめな人・完璧主義の人・自分の気持ちを抑える人などが挙げられています。

そして当然のことながら、この「五月病」になりやすいタイプも同様の傾向にあるようです。

自分を客観的に見てそのようなタイプかなと自覚のある方。

メンタルヘルスセルフケアを意識し、ストレスマネジメントにより上手にストレスを発散させながら、生活のリズムを整えて新しい環境になじめるように自助努力しましょう。

ただし、あまりにも症状が重かったり長引いたり、セルフケアによる自助努力では如何ともしがたいなと感じたら、速やかに専門医の受診をおすすめします。放っておくと、本当にうつ病に移行してしまうことがありますからね。

要注意です!

それでは、今回はこのへんで!




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